Pandemia koronawirusa spowodowała, że nasza naturalna aktywność została wywrócona do góry nogami. Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń przydatnych w pływaniu, które pozwolą Wam poprawić nieco formę przed wskoczeniem do wody. A to, mamy nadzieję, nastąpi już niedługo.
Podczas pływania klatka piersiowa, tułów i barki pracują najciężej. Trening siłowy, pomaga szybciej poruszać się w wodzie i chroni przed urazami. Zatem włączenie ćwiczeń nie tylko utrzyma ciało w formie, ale również pomoże ci zwiększyć siłę i moc, którą wykorzystasz po kwarantannie na pływalni.
- Plank (deska) Twój tułów pomaga stabilizować całe ciało i chroni przed nadmiernym zanurzeniem nóg lub rotacją ciała na boki podczas ruchu rąk. Ważne, by był silny. By wzmocnić tułów, spróbuj „planka” w podporze na łokciach ułożonych dokładnie pod barkami i angażując mięśnie tułowia unieś biodra. Utrzymaj ciało w linii prostej przez 30-60 sekund, opierając cały ciężar na palcach stóp i przedramion.
- Deska (plank) bokiem Ćwiczenie stabilizujące. Połóżsię na boku, rękę ugnij pod kątem prostym w łokciu, unieś się bokiem zachowując linię prostą pomiędzy głową i kręgosłupem aż do miejsca w którym stopy dotykają podłoża, utrzymaj pozycję 15-30 sek. Zmień stronę.
- Unoszenie rąk do Y Połóż się na ziemi na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie i połóż na ziemi tworząc literę Y. Ściągnij łopatki, oderwij ręce od ziemi trzymając czoło przy podłożu. Utrzymaj stabilną pozycję przez 15-30 sek.
- Supermen Kolejne ćwiczenie, które wzmocni tułów. Angażuje mięśnie grzbietu, które odpowiadają za stabilizację pozycji w wodzie oraz chronią kręgosłup. Uklęknij, ręce oprzyj o podłogę równolegle do nóg. Wyprostuj lewą rękę i prawą nogę, utrzymaj pozycję 10-15 sekund. Zmień stronę.
- Pompki Twoja klatka piersiowa to duża grupa mięśni, która koniecznie musi być silna i pracuje w każdym ruchu podczas pływania, dlatego tak ważne jest by nie ignorować jej na siłowni i w trakcie ćwiczeń w domu. Najprostszym ćwiczeniem, angażującym mięśnie klatki i zwiększenie siły są pompki. Jest to świetna forma treningu dla pływaków, ponieważ pomaga w przeciąganiu rąk wzdłuż ciała w wodzie.
- Pompki na piłce Włącz do treningu pompki, piłkę lekarską lub każdą inną, by rozwinąć równowagę podczas pracy klatki piersiowej. Przyjmij standardową pozycję do pompki(łatwiejsza wersja na kolanach) i ustaw sobie pod lewą dłonią piłkę, prawą cały czas trzymaj na podłodze. Wykonaj ćwiczenie tak jak w czasie normalnych pompek, nie pozwalając, by piłka w jakikolwiek sposób zmieniła pozycję. Wykonaj 10 pompek i zmień stronę.
- Podciąganie się na drążku Ćwiczenie, które jednocześnie angażuje barki i plecy. Dla ułatwienia wykorzystuj gumy.
- Rozpiętki w opadzie tułowia Trening siłowy dla pływaków powinien zawsze zawierać partię dla wzmocnienia barków. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim tylną część mięśni naramiennych. Zacznij siedząc na ławce ze stopami złączonymi i uginaj się w biodrach tak, by klatka zbliżyła się do kolan. Dla wzmocnienia efektu wykorzystaj obciążeni np. hantle. Trzymaj hantle w rękach zwisających swobodnie wzdłuż ciała. Unieś ręce na boki zachowując minimalne ugięcie łokci tak, by hantle znalazły się na wysokości twoich barków.
- Rotacja ramion z obciążeniem (hantle) Trening barków jest również doskonałym sposobem zapobiegania kontuzjom. Wykonaj rotację ramion. By je wykonać połóż się na ziemi na boku, trzymając w wolnej ręce lekkie obciążenie(hantle). Łokieć powinien być ugięty, przyklejony do tułowia, a hantla opiera się na podłodze. Rotując ramię unieś hantle do momentu, gdy przedramię będzie ustawione pionowo w górę. To ćwiczenie, doskonale wzmacnia barki i jednocześnie zmniejsza uczucie zmęczenia podczas pływania.
- Unoszenie hantli przodem w górę Główne zaangażowane mięśnie to naramienny i czworoboczny wstępujący. Pozycja wyjściowa w leżeniu przodem na ławeczce, ramiona prostopadle do podłoża, hantle trzymane oburącz. Unieś ramiona przodem w górę, powrót do pozycji wyjściowej. Utrzymaj szczytowe napięcie mięśni w górnym położeniu, nie rozluźniaj mięśni w trakcie ruchu oraz utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech, wydech w górnym położeniu hantli.
- Przekładanie talerzyka w leżeniu przodem Ćwiczenie to wzmocni mięśnie odpowiedzialne za prawidłową pozycję ciała w wodzie, a także zmniejszy ryzyko urazu w obrębie stawu ramiennego. Leżenie przodem na brzuchu, unieś delikatnie głowę i górną część klatki piersiowej, z ramionami ułożonymi w skrzydełka, wzrok skierowany na podłoże. W sposób kontrolowany, nie zmieniając pozycji głowy, podaj sobie obciążenie z ręki do ręki, powróć do ułożenia ramion w skrzydełka.
- Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji podporu przodem z oparciem nóg o piłkę gimnastyczną Wykonując ćwiczenie, należy pamiętać o przyjęciu prawidłowej pozycji podporu przodem. Stopy ułożone stroną grzbietową na piłce. Ruch przyciągania kolana do klatki piersiowej wykonujemy płynnie, nie tracąc stabilnej pozycji ciała.
Przerwa w treningu jest ważna! Takie wakacje, pozwolą twojemu ciału w pełni się zregenerować i odzyskać siły. Na urlopie od treningów zyska też twoja psychika: odświeżysz myśli, naładujesz baterie i zyskasz dodatkowy zastrzyk motywacji!
